練瑜珈要準備什麼？新手瑜珈用品清單

練瑜珈要準備什麼？第一天真正需要的只有兩樣：一張不會滑的瑜珈墊，和一套方便活動、不會卡住動作的衣服。瑜珈磚、瑜珈繩、抱枕這些瑜珈用品都很好用，但都可以等練了一兩週、知道自己卡在哪裡再買，在那之前，家裡的厚書、長毛巾和沙發抱枕就能暫時代替。這篇依「必備、建議、可以晚點買」整理每樣用品的用途、尺寸怎麼選，以及用家裡東西代替的方法。

瑜珈用品清單：哪些必備、哪些可以先不用買

新手最常見的狀況是一次買齊整套，結果瑜珈繩和抱枕放在角落沒用過。比較實際的做法，是先準備「每次都會用到」的東西，其他的等練習中真的需要了再補。

練瑜珈要穿什麼？

答案是合身、有彈性、會排汗的衣服。衛生福利部轉載國民健康署的運動衛教資料，建議運動時選擇易排汗、鬆緊適中的服裝；冬季運動的衛教內容也提醒，棉質衣物吸汗後容易潮濕，天冷時比較容易著涼。套用在瑜珈上，可以這樣挑：

• 上衣：合身一點比較好，太寬鬆的 T 恤在下犬式、站姿前彎這類頭朝下的動作時會滑到臉上。
• 褲子：有彈性的長褲或七分褲，蹲下、抬腿時膝蓋和臀部不會緊繃就可以，不一定要買專門的瑜珈褲。
• 腳：瑜珈通常赤腳練習，腳底直接接觸墊子比較不會滑。怕冷可以練到躺姿時再穿上襪子。
• 其他：長髮綁低一點，躺下時不會頂到後腦；拿掉手錶、戒指等飾品，避免刮到墊子或壓到皮膚。

冬天在家練，可以採洋蔥式穿法，先穿外套暖身，身體熱了再脫，練完躺著休息時再披上，這也是衛福部冬季運動衛教中建議的穿法。

瑜珈墊：唯一值得一開始就買的東西

瑜珈墊是少數很難用家裡東西代替的用品。地毯太軟又會滑，床更是會整個陷下去，直接在磁磚或木地板上跪坐又會硌到膝蓋。挑墊子主要看三件事：厚度、材質、長度。簡單的原則是在家什麼都練選 5～6 mm，常帶出門選 1.5～3 mm，以伸展和睡前練習為主選 6～8 mm；長度要比身高長。完整的比較可以看瑜珈墊厚度怎麼選，或直接用瑜珈墊挑選工具回答 5 個問題得到建議。

瑜珈磚用途：把地板「墊高」

瑜珈磚是最實用的輔具之一。美國運動委員會（ACE）的文章說明，瑜珈磚常被當作手臂的延伸，讓手在半月式這類動作中碰得到地面，也可以墊在背部、頭部或臀部下方支撐身體，並能調整成低、中、高三種高度；文章也提到瑜珈磚讓初學者，以及有受傷或身體限制的人更容易參與練習。

換句話說，身體比較緊、前彎時手碰不到地板的人，不用硬把腰往下壓，把瑜珈磚放在手下，等於讓地板往上靠近你。常見的用法包括：

• 站姿前彎、低弓箭步：雙手撐在磚上，背比較容易保持延展。
• 束角式：坐在磚上，骨盆墊高後比較容易坐直。
• 橋式：把磚放在薦骨下方，變成支撐式的橋式，停留時比較省力。

瑜珈磚尺寸、數量和材質怎麼選

標準尺寸是 23 × 15 × 10 cm，大多數人都適用。手掌比較小，或身高 155 cm 以下的人，可以選 23 × 15 × 7.5 cm 的薄款，單手握比較好抓。數量方面，只做單手撐磚的動作一塊就夠；站姿前彎這類兩手都要撐的動作需要兩塊，身體比較緊的人建議直接買兩塊。

還沒買之前，用兩三本精裝厚書疊起來就能暫代。重點是要穩，不要用會滑動的雜誌或一壓就倒的書堆。

瑜珈繩長度怎麼選？

瑜珈繩的用途是「延長手臂」。坐著前彎碰不到腳尖、躺著抬腿拉不到腳掌時，把繩子繞過腳底，手握住繩子兩端，就能在背部不拱起的情況下停留在伸展裡。長度依身高決定，身體越緊需要越長，因為繩子繞過腳掌後，手握的位置離腳比較遠。

「身體比較緊」可以用一個簡單的方式判斷：站姿前彎、膝蓋伸直時，手碰不到小腿。輸入身高和柔軟度，瑜珈繩與瑜珈磚尺寸工具會同時算出瑜珈繩長度、瑜珈磚尺寸和數量。在買之前，一條長毛巾或沒有彈性的腰帶就能代替瑜珈繩；彈力帶會回彈，不適合拿來代替。

毛巾、抱枕、毯子：家裡現成的就好

這三樣是最容易被推薦「一起買」，但其實最不需要另外買的瑜珈用品。

如果練了一段時間，發現自己幾乎每次都用抱枕做睡前伸展，再考慮買一個專用的瑜珈抱枕，它比沙發抱枕扎實，壓下去不會扁掉。

其他小東西：水和計時

國民健康署的衛教資料建議每日飲水至少約 1,500 cc，運動流汗時可以多攝取水分。練瑜珈時把水壺放在墊子旁，練習前後小口喝即可。計時方面，手機就夠用，想練呼吸時可以搭配呼吸計時器。

新手採購時間軸：照這個順序買最不浪費

第一天準備好墊子和衣服，就可以跟著5 分鐘晨間瑜珈開始；想要有固定節奏，可以參加30 天瑜珈挑戰。練了兩三週，你會很清楚自己卡在哪：前彎手碰不到地，就補瑜珈磚；抬腿拉不到腳，就補瑜珈繩。身體比較緊的人，也可以看看身體很硬的新手怎麼練。

準備好之後

整理一下：先買瑜珈墊和衣服，其他的先用家裡的東西，練一陣子再依需要補。還不知道從哪裡開始練，可以讀瑜珈初學者怎麼開始，或用瑜珈流程產生器排一套適合自己的練習。想讓老師帶著練、順便教你怎麼用瑜珈磚和瑜珈繩，可以參考Sinnie's Yoga 師資團隊。