睡前瑜珈 10 分鐘：床邊、床上就能做的動作

睡前瑜珈不需要換衣服、也不一定要鋪瑜珈墊。這篇整理一套約 10 分鐘、在床邊或床上就能做的睡前伸展：從坐姿呼吸開始，接著做貓牛式、嬰兒式、束角式、坐姿扭轉，最後躺下來做抱膝式和靠牆抬腿。整套動作的姿勢由高到低、速度由慢到更慢，重點是讓一天的活動告一段落，而不是在睡前再運動一次。

如果你想直接跟著畫面練，可以打開 10 分鐘睡前瑜珈流程；想看更多睡前可以做的動作，可以到 睡眠專區。下面先說明每個動作怎麼做、在床上要怎麼調整，再談練習的時間點、環境和注意事項。

睡前瑜珈和一般瑜珈課有什麼不同？

睡前瑜珈是在一天最後一段時間做的安靜練習，所以動作的挑選和一般瑜珈課不太一樣。一般課程常會有站姿、平衡或需要撐住身體重量的動作；睡前的練習則以坐姿、跪姿和仰躺為主，幾乎不需要用力撐住，每個動作停留的時間也比較長。

這樣安排有一個實際的理由。衛生福利部轉載食品藥物管理署的「夜夜好眠」衛教內容中，建議「培養固定的運動習慣，但睡前避免做劇烈運動」，並提到睡前盡量安排輕鬆的事。台灣睡眠醫學學會理事、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨醫師在 TVBS 健康2.0 的訪問中，也建議睡前 3 小時盡量不要做跑步、打球、游泳這類劇烈運動。所以睡前瑜珈的重點是「慢」：動作慢、轉換慢、呼吸也慢，讓這段時間跟白天的運動區分開來。

10 分鐘睡前伸展：七個段落一覽

整套流程照姿勢高低排列，先坐著，再跪著，接著回到坐姿，最後躺下。這樣每次換姿勢只需要往下移動一點點，不用一下站起來、一下躺下去。下面的時間軸列出每一段大約幾分鐘。

每個動作的做法

1. 坐姿呼吸（1 分鐘）

盤腿坐在床上，或坐在床沿讓雙腳踩在地上。雙手放在大腿上，肩膀往下放。用鼻子吸氣大約 4 秒，再慢慢吐氣大約 6 秒，讓吐氣比吸氣長一點。這就是「延長吐氣」的節奏，不需要停住呼吸。如果數秒讓你分心，可以用 呼吸計時器 的「延長吐氣」模式，看著圓圈變大變小就好。呼吸方法的完整說明可以看 瑜珈呼吸入門。

2. 貓牛式（1.5 分鐘）

雙手撐在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方，呈四足跪姿。吸氣時腹部往下沉、視線微微往前；吐氣時把背拱起來，下巴收向胸口。睡前做的時候速度比平常更慢，一個吸氣、一個吐氣算一次，做 6 到 8 次即可。床墊很軟的話手腕容易陷下去、身體搖晃，這時改到床邊的地板上做會穩定很多。

3. 嬰兒式（1.5 分鐘）

從四足跪姿把臀部往後坐向腳跟，上半身往前趴，額頭放在床面或枕頭上，手臂可以往前延伸，也可以放在身體兩側。膝蓋可以打開到比臀部寬一點，讓腹部有空間。臀部坐不到腳跟時，在臀部和腳跟之間塞一個枕頭。這個動作停留就好，不需要動，留意吐氣時背部的起伏。

4. 束角式（1.5 分鐘）

坐起來，雙腳腳掌相對，膝蓋往兩側打開。睡前做的時候不必把身體往前彎，背靠著床頭板坐高就可以。膝蓋離床面很遠的人，在兩邊膝蓋下各墊一個枕頭，讓大腿有地方放，不用一直撐著。腳跟離身體遠一點，大腿內側的伸展感會比較輕。

5. 坐姿扭轉（每側約 45 秒）

雙腿往前伸直或輕鬆盤腿，吸氣時把背坐高，吐氣時慢慢把上半身轉向右邊，左手放在右膝外側，右手放在身後的床面上撐著，視線往右後方。停留幾個呼吸後回到正中間，再換左邊。扭轉的幅度維持在舒服的範圍，不要用手硬拉身體轉更多。

6. 抱膝式（1 分鐘）

躺下來，雙手抱住膝蓋拉向胸口，下背貼著床面。可以就這樣停住，也可以讓身體左右輕輕晃動。抱不到膝蓋的人，改成抱住大腿後側。頭下放平常睡覺的枕頭即可。

7. 靠牆抬腿（2 分鐘）

如果床的一側貼著牆，躺在靠牆那一側，臀部挪近牆面，把雙腿放到牆上，手臂放在身體兩側。床沒有靠牆的話，把棉被或兩個枕頭疊高，小腿放上去也可以。這是整套流程的最後一段，結束後把腿放下、側躺一下再慢慢調整到睡覺的姿勢。

每個動作的分解圖和更多變化，可以點進上面表格裡的動作頁查看。

床上做還是地板做？

這套流程刻意挑了在床上就能完成的動作，但床墊的軟硬會影響穩定度。基本原則是：需要用手撐住身體的跪姿動作（貓牛式），床太軟就移到地板；坐姿和躺姿動作留在床上，做完就可以直接睡。

什麼時候做、環境怎麼準備

練習時間點可以抓在準備上床前的最後一段，例如刷完牙、關掉大燈之後。衛福部「夜夜好眠」的衛教內容建議有安靜舒適的睡眠情境（燈光柔和、溫度適中、隔絕噪音），也建議避免睡前滑手機、上網及看電視。睡前瑜珈剛好可以放在這段時間：把手機放遠一點，只留一盞小燈。

如果你習慣跟著影片或計時器練，可以先把流程記熟，或用平板開好畫面後調低亮度，練完就關掉。服裝方面，穿睡衣就可以，太緊的褲子會讓束角式和抱膝式不好做。

睡前做瑜珈的注意事項

• 不用拉到最深。睡前的身體經過一整天，有些人會比早上柔軟，但不需要因此追求更大的幅度，伸展到有感覺、還能平穩呼吸的程度就好。
• 換姿勢要慢。從躺姿起身時先側躺，再用手把身體推起來，不要直接仰臥起坐式地彈起。
• 懷孕時避開壓迫腹部的動作。嬰兒式要把膝蓋打很開，或乾脆跳過；仰躺動作是否適合，請先問醫師。
• 做完不用「一定要睡著」。這套流程的目的只是讓睡前有一段固定、安靜的時間，不需要用做完後的狀態來評價自己做得好不好。

想把睡前瑜珈變成習慣

固定的時間和固定的順序，比每天換不同動作更容易持續。你可以先用一週時間只做這套 10 分鐘流程，熟悉之後再到 瑜珈流程產生器 選「睡眠」部位，排出自己的版本。想同時兼顧白天的練習，可以參考 一週練幾次瑜珈；身體比較僵硬的人，可以先看 身體很硬也能做的瑜珈。想讓老師帶著練、確認動作是否做對，可以到 Sinnie's Yoga 師資團隊 頁面找看看。