瑜珈呼吸入門：腹式、等長、延長吐氣、方塊呼吸

瑜珈呼吸入門，建議從腹式呼吸開始：躺下來，一手放胸口、一手放肚子，用鼻子慢慢吸氣讓肚子鼓起來，吐氣時肚子收回去，胸口的手盡量不動。學會這個基本動作後，再加上秒數，就變成等長呼吸（吸吐一樣長）、延長吐氣（吐得比吸長）和方塊呼吸（吸、停、吐、停各一樣長）。這篇說明四種呼吸各自怎麼練、節奏多長、適合什麼時候練，以及練習時的姿勢、常見錯誤和頭暈時該怎麼辦。

如果你想要有人幫你數秒，可以直接打開 呼吸計時器，選好模式後跟著畫面上的圓圈吸氣、吐氣。

瑜珈呼吸是什麼？先分清楚「呼吸方式」和「呼吸節奏」

初學者常把各種呼吸法混在一起，其實可以分成兩層來看。第一層是「呼吸方式」，也就是空氣吸進來時身體哪裡在動，腹式呼吸就屬於這一層。第二層是「呼吸節奏」，也就是吸、停、吐各花幾秒，等長呼吸、延長吐氣、方塊呼吸屬於這一層。

所以練習順序很單純：先用腹式呼吸找到「肚子在動、肩膀不動」的感覺，再把它套進不同的秒數。節奏只是數拍子的方法，底下的呼吸方式都一樣。在瑜珈課裡，呼吸常常被拿來配合動作，例如 貓牛式 吸氣時抬頭、吐氣時拱背；先單獨把呼吸練熟，之後配動作時會比較從容。

腹式呼吸怎麼練：躺姿與坐姿步驟

美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）與哈佛醫學院健康出版（Harvard Health Publishing）對腹式呼吸（也稱橫膈膜呼吸）的教法大致相同，以下依照兩者的步驟整理。

躺姿（第一次學建議用這個）

1. 仰躺在床上或瑜珈墊上，膝蓋彎曲，頭部有支撐。膝蓋下可以墊一個枕頭。
2. 一手放在上胸口，另一手放在肋骨下方的肚子上。
3. 用鼻子慢慢吸氣，讓肚子往外推、把手抬起來；胸口的手盡量不動。
4. 吐氣時收縮腹部，讓肚子往內收、手跟著降下來，可以用噘起嘴唇的方式慢慢吐氣。胸口的手一樣盡量不動。

坐姿（熟悉之後）

舒服地坐在椅子上，膝蓋彎曲，肩膀、頭部和頸部放鬆，手的位置和吸吐方式與躺姿相同。坐姿比較方便在辦公室或通勤時練，坐在椅子上的練習方式也可以參考 辦公室椅子瑜珈。

練習時間方面，克里夫蘭醫學中心建議一開始每次 5 到 10 分鐘、一天約 3 到 4 次，之後再慢慢拉長；哈佛健康出版則建議每次 5 到 10 分鐘、可以的話一天數次。克里夫蘭醫學中心也提醒，剛開始練時很可能會覺得累，因為這種呼吸方式需要用到平常不太注意的肌肉。初學者不必一開始就做滿，每次 1 到 3 分鐘、能專心就好。

四種瑜珈呼吸的節奏比較

學會腹式呼吸後，就可以練不同節奏。下面的圖把每一種呼吸「一輪」所需的秒數畫成長條，越長代表每分鐘呼吸的次數越少。4-7-8 呼吸是本站呼吸計時器另外提供的進階模式，放在最下面做參考。

等長呼吸：吸 4 秒、吐 4 秒

等長呼吸是加入秒數的第一步。用鼻子吸氣，心裡數 1、2、3、4，再吐氣數 1、2、3、4，中間不停住。4 秒覺得太長，可以先從 3 秒開始；覺得很輕鬆，再慢慢加到 5 秒。重點是吸和吐一樣長，而不是秒數越多越好。

延長吐氣：吸 4 秒、吐 6 秒

延長吐氣是讓吐氣比吸氣長一點。吐氣時可以想像慢慢把氣從吸管吐出去，速度平均，不要一開始就吐光、後面只能撐著。它常被安排在瑜珈練習的最後，或像 睡前瑜珈 10 分鐘 那樣放在一套伸展的開頭，當作把速度放慢的信號。

方塊呼吸：吸、停、吐、停各 4 秒

方塊呼吸把一輪分成四段一樣長的時間，就像沿著正方形的四個邊走一圈。它和前兩種最大的不同是有「停住」，吸飽後停 4 秒、吐完後再停 4 秒。停住時喉嚨不用用力鎖住，只是暫時不吸也不吐。

2023 年發表在《Cell Reports Medicine》的一項遠距隨機對照試驗，讓受試者連續 28 天、每天練 5 分鐘，分組比較了方塊呼吸、「循環嘆息」（以吐氣為主的呼吸）、循環過度換氣加閉氣三種呼吸法，以及正念冥想。研究中的方塊呼吸秒數是依每個人的閉氣測試結果調整，每段約 3 到 10 秒不等。研究也提到，在事後的問卷中約有一成受試者回報了與練習相關的負面經驗。這提醒我們：同一種呼吸法不一定適合每個人，秒數要依自己的狀況調整，不舒服就停。

練習時的姿勢

不管哪一種姿勢，共同的原則是讓肚子有空間動：不要彎腰駝背壓到腹部，褲頭太緊就鬆開。盤腿坐時臀部要墊多高，可以用 瑜珈繩與瑜珈磚尺寸工具 參考。

瑜珈呼吸的常見錯誤

練呼吸時頭暈怎麼辦？

練呼吸時偶爾會出現頭暈、手指發麻的感覺，可能和吸得太多、太快，或停住太久有關。遇到這種情況：

1. 立刻停止數秒，恢復平常的呼吸，不要再刻意深吸。
2. 如果是坐著或站著，先坐下或躺下，避免跌倒。
3. 等感覺過去後，下次改用不需要停住的等長呼吸，秒數也縮短。

大林慈濟醫院急診部李宜恭主任在 TVBS 健康2.0 的訪問中提到，過度換氣時身體可能出現手麻、腳麻、胸悶、眩暈等症狀，可以先坐下穩定情緒，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，慢慢吐氣；他也指出過去常見的紙袋呼吸法，現在已不再推薦，因為對有潛在心肺疾病的人反而有風險。

把呼吸練習放進每天的安排

呼吸練習不需要額外的空間或用品，最容易開始的方法是綁在一件每天都會做的事情上，例如瑜珈練習的開頭與結尾各 1 分鐘。如果還沒有固定的瑜珈習慣，可以先看 瑜珈怎麼開始，或用 瑜珈流程產生器 排一套短流程，把等長呼吸放在最前面、延長吐氣放在最後面。想讓老師帶著練、確認呼吸方式是否正確，可以到 Sinnie's Yoga 師資團隊 頁面找看看。