辦公室瑜珈：坐在椅子上就能做的 6 個動作
辦公室瑜珈，就是把瑜珈動作改成坐在椅子上、扶著辦公桌也能完成的版本，不用換衣服、不用鋪瑜珈墊，在座位旁邊花 3 到 5 分鐘就能做一輪。這篇整理 6 個適合上班族的椅子瑜珈動作：坐姿頸部伸展、坐姿扭轉、椅子版貓牛式、坐姿 4 字伸展、扶桌版下犬式、站姿前彎，並告訴你什麼時候做、一次做多久，以及開始前一定要確認的安全事項。
為什麼上班族需要椅子瑜珈
台灣成人坐著的時間不短。衛生福利部引用國民健康署的調查指出，我國 18 歲以上人口身體活動不足率達 47.3%，平日坐著的時間平均約 6 小時。世界衛生組織（WHO）2020 年的身體活動與久坐行為指引則建議成人限制久坐的時間，並以任何強度（包括輕度）的身體活動來取代久坐，不過指引也說明，目前的證據還不足以訂出一個明確的「久坐時間上限」。
換句話說，重點不是一次做到多累，而是讓自己在工作日裡規律地起身、動一動。椅子瑜珈剛好適合這個需求：動作溫和、空間需求小，坐在原位就能開始。國健署也建議上班族在上午、下午各做 15 分鐘的健康操、毛巾操或伸展操，累積 30 分鐘的身體活動量，並提到一天 30 分鐘可以拆成 2 次 15 分鐘或 3 次 10 分鐘完成。
開始前的準備與安全提醒
辦公椅如果有輪子，先鎖住輪子，或把椅背靠牆、靠桌，避免扭轉或起身時椅子滑走。不要在會旋轉、會後仰的椅子上做站姿動作，也不要踩上椅子。
- 坐姿位置：坐在椅面前半段，雙腳平踩地面，膝蓋大約在腳踝正上方，坐骨穩穩貼著椅面。
- 空間確認：身旁留一個手臂長的空間，把桌上的熱飲、易倒的東西移開。
- 衣著：裙裝或窄褲可以只做坐姿動作，站姿前彎與扶桌下犬式等方便時再做。
- 呼吸：全程用鼻子慢慢吸氣、吐氣，不要憋氣。不熟悉呼吸節奏的話，可以先看瑜珈呼吸入門。
6 個辦公室瑜珈動作
下面的動作依「先坐後站」排列，可以從頭做到尾，也可以只挑一兩個。每個動作都附上站內的完整動作頁，裡面有更詳細的步驟與常見錯誤。
1. 坐姿頸部伸展
坐直後，右手輕放在頭部左側，讓頭往右肩方向慢慢傾斜，左手可以垂在身側或輕抓椅面。感覺左側頸部有伸展感就停在那裡，停留 3 到 5 個呼吸再換邊。手只是輕輕放著，不要用力往下壓。完整步驟看坐姿頸部伸展，想多做一些肩頸動作，可以到肩頸專區挑選。
2. 坐姿扭轉
吸氣時把脊椎往上延伸，吐氣時從腰部、胸口依序往右轉，右手扶椅背，左手放在右膝外側。轉到有感覺的位置就好，頭跟著胸口轉，不要只扭脖子。停留 3 到 5 個呼吸，回正後換邊。動作細節請看坐姿扭轉。
3. 椅子版貓牛式
雙手放在膝蓋上。吸氣時胸口往前推、肩膀往後下方打開、視線微微往上，這是「牛式」；吐氣時背部拱起、下巴靠近胸口、肚子往內收，這是「貓式」。跟著呼吸來回 5 到 8 次。這是把墊上的貓牛式改成坐姿的版本，脊椎的動態一樣，只是不用跪在地上。
4. 坐姿 4 字伸展
把右腳踝放在左大腿上、膝蓋往外打開，形成數字 4 的形狀。保持背部挺直，從髖部微微往前傾，直到右側臀部外側有伸展感，停留 5 個呼吸再換邊。膝蓋若有不適就不要往前傾，維持坐直即可。想多認識髖部伸展，可以到髖部專區。
5. 扶桌版下犬式
站起來，面對辦公桌，雙手與肩同寬扶在桌緣，往後退幾步，讓上半身往下、臀部往後推，手臂、背部與臀部大約形成一條斜線，雙腳與髖同寬。膝蓋可以微彎，讓背部比較容易拉長。停留 5 個呼吸。確認桌子穩固、不會滑動再做，這個動作是下犬式的站姿改編版。
6. 站姿前彎
雙腳與髖同寬站好，膝蓋微彎，從髖部往前折，讓上半身自然垂下，雙手可以抱住手肘或放在小腿上。停留 3 到 5 個呼吸後，慢慢一節一節捲回站姿，頭最後抬起。容易頭暈的人可以把手放在桌面，只前彎到一半。動作細節看站姿前彎。
動作總覽表
| 動作 | 主要伸展部位 | 建議次數／停留 | 需要的空間 |
|---|---|---|---|
| 坐姿頸部伸展 | 頸部側面、上斜方肌一帶 | 每邊 3 到 5 個呼吸 | 坐在原位即可 |
| 坐姿扭轉 | 上背、體側 | 每邊 3 到 5 個呼吸 | 坐在原位，需要椅背 |
| 椅子版貓牛式 | 整條脊椎的前後彎動 | 來回 5 到 8 次 | 坐在原位即可 |
| 坐姿 4 字伸展 | 臀部外側、髖部 | 每邊 5 個呼吸 | 椅子前方留出腳的空間 |
| 扶桌版下犬式 | 肩膀、背部、大腿後側 | 5 個呼吸 | 桌子後方約 1 公尺 |
| 站姿前彎 | 大腿後側、背部 | 3 到 5 個呼吸 | 站立空間 |
什麼時候做、一次做多久
椅子瑜珈不需要特別挑時間，最簡單的方式是把它綁在你本來就會做的事情上，例如開完會、寄出一封長信、午休結束時。每次 3 到 5 分鐘，一天 3 到 4 輪，累積起來就有 15 分鐘左右，也可以搭配國健署的上班族健康操一起安排。衛福部說明，這套 15 分鐘的健康操由國健署與復健科醫師、物理治療師、職能治療師等專家設計，分成動態暖身 2 分鐘、主要運動 10 分鐘、靜態收操 3 分鐘。
| 情境 | 建議組合 | 大約時間 |
|---|---|---|
| 開完長會、盯螢幕很久 | 坐姿頸部伸展＋坐姿扭轉 | 2 分鐘 |
| 午休結束、準備開工 | 完整 6 個動作一輪 | 5 分鐘 |
| 下午坐太久、想站起來 | 扶桌版下犬式＋站姿前彎 | 2 分鐘 |
| 穿裙裝或不方便站起來 | 只做 4 個坐姿動作 | 3 分鐘 |
| 下班回家還想多做一些 | 到瑜珈墊上做完整流程 | 10 到 15 分鐘 |
回到家想在瑜珈墊上多做一點，可以接著做久坐後髖部伸展或15 分鐘全身瑜珈；想依自己的時間和部位排出專屬流程，用瑜珈流程產生器就能自動組合。更多適合辦公室的動作都整理在辦公室專區。
做椅子瑜珈時要注意的事
有頸椎、腰椎或膝蓋舊傷、正在懷孕，或有高血壓、頭暈等身體狀況，開始前先詢問醫師或物理治療師。練習時感到疼痛、麻木或頭暈，請立刻停下來。
- 不要追求幅度：辦公室穿著和環境都有限制，有一點伸展感就夠了，不要硬轉或硬彎。
- 扭轉不要甩：坐姿扭轉靠呼吸慢慢轉進去，不要用手猛拉椅背。
- 站起來要慢：前彎後慢慢捲回來，坐久了突然站起，有些人會頭暈。
- 注意周遭：開放式辦公室裡，先確認旁邊沒有人經過再伸展手臂。
如果你還不確定自己的柔軟度適合從哪裡開始，可以先做瑜珈程度測驗，或閱讀身體很硬的新手怎麼開始。想讓老師看看你的姿勢、帶著你一起練，可以到Sinnie's Yoga 師資團隊頁面找找適合的課程。
常見問題
辦公室瑜珈一天要做幾次？
建議每次 3 到 5 分鐘，一天做 3 到 4 輪，分散在上午、午休後與下午。國民健康署建議上班族上、下午各安排 15 分鐘的健康操或伸展操，椅子瑜珈可以當作其中的一部分。
有輪子的辦公椅可以做椅子瑜珈嗎？
可以，但要先鎖住輪子，或把椅子靠牆、靠桌固定，避免扭轉或起身時椅子滑走。會旋轉、會後仰的椅子只適合做坐姿動作，不要在上面做站姿動作，也不要踩上椅子。
穿裙子或窄褲也能做嗎？
可以只做坐姿動作，例如坐姿頸部伸展、坐姿扭轉、椅子版貓牛式，大約 3 分鐘。扶桌版下犬式與站姿前彎等方便時再做。
做椅子瑜珈時脖子或腰會痛怎麼辦？
感到疼痛、麻木或頭暈就立刻停止，不要硬撐。如果本來就有頸椎、腰椎舊傷或其他身體狀況，開始前先詢問醫師或物理治療師。
椅子瑜珈需要準備什麼？
只需要一張穩固的椅子和一張不會滑動的桌子，坐在椅面前半段、雙腳踩穩地面即可，不需要瑜珈墊或換衣服。
參考資料
- 3招動一動 拒久坐 避免肥胖 健康一定棒（衛生福利部）
- 中斷久坐～15分鐘「上班族健康操」動起來（衛生福利部）
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour（British Journal of Sports Medicine）
本文為一般性的瑜珈練習資訊，不能取代醫師或專業人員的評估。有受傷、疾病或懷孕等狀況，練習前請先詢問醫師；練習時感到疼痛就停下來。