小腹一直凸？S3D 三腔對位基礎課｜Sinnie's yoga 免費線上課程

小腹一直凸，第一個念頭往往是「多練腹肌」。這支由 Sinnie's yoga 公開的免費線上課程，想先帶你做另一件事：在加強訓練之前，先認識胸腔、腹腔與骨盆這三個部位的相對位置，也就是 S3D 形體雕塑系統的第一堂基礎課「三腔對位」。影片全長約 51 分鐘，可以直接在下方觀看完整版。

這支影片在教什麼

依照影片說明，這堂課的出發點是：肚子的外觀不只跟脂肪有關，也可能和呼吸方式、胸廓位置、骨盆排列以及腹部肌肉的張力有關。所以在急著練腹肌之前，Sinnie 希望學員先學會把身體排列好。

課程會從胸腔、腹腔與骨盆的相對位置開始，透過呼吸覺察與基礎動作，帶你練習幾件事：覺察胸廓是不是長期處在壓縮或上提的狀態、留意自己有沒有不必要的腹部用力與憋氣習慣、練習讓胸廓、腹部與骨盆之間的排列更協調，以及讓自然呼吸和核心肌群一起工作。影片說明把它定位為「後續核心訓練與形體雕塑的基礎」。

影片基本資訊

這堂課適合誰

影片說明列出幾種可能會對這堂課有興趣的人：

• 產後媽媽，想重新建立腹部與核心的控制
• 久坐、久站，長期有固定姿勢習慣的人
• 小腹容易突出，卻不知道該從哪裡開始的人
• 練核心時容易憋氣、腰痠或腹部過度用力的人
• 想讓身體線條更協調的人

根據頻道介紹，Sinnie 有 10 年以上教學經驗，課程結合人體解剖學、動作科學與瑜珈訓練，在新北三重開設團體課程與私人訓練。

怎麼看這支影片

1. 先完整看一次：51 分鐘不算短，第一次可以先看、先聽，理解 Sinnie 想讓你注意的是哪些地方。
2. 第二次再跟著做：鋪好瑜珈墊，放慢速度跟練，聽不懂的段落可以暫停、倒回。
3. 重點放在覺察：影片強調的是理解自己的身體，而不只是做完動作，練習時留意呼吸與胸廓、骨盆的位置變化。
4. 分段練也可以：時間不夠時，一次看一段，隔天再接著練。

跟練時把手機或電腦放在看得到螢幕、又不用一直轉頭的位置，音量開到聽得清楚引導語。基礎課的動作通常不追求強度，比較像是一邊做一邊觀察：吸氣、吐氣時胸口和肚子怎麼移動，坐著、躺著時骨盆落在哪裡。不必急著每個細節都做到，看不懂的地方先記下來，之後再回頭看，或在上課時請老師幫你確認。

看完可以接著練什麼

三腔對位的課程裡有大量呼吸覺察，平常也可以多練習呼吸的節奏。下面這些站內內容可以當作延伸：

如果你看完影片想有老師在旁邊看你的排列、給你即時的提醒，可以到Sinnie's Yoga 師資團隊頁面，找找適合你的課程。